Die Low-Carb-Ernährung gehört zu den beliebtesten Diätformen weltweit und das aus gutem Grund. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine kohlenhydratarme Ernährung, um schnell abzunehmen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren oder ihre Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Bei einer Low-Carb-Diät werden vor allem Zucker und stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Pasta und Reis reduziert. Stattdessen stehen Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse mit wenig Kohlenhydraten im Fokus. Studien zeigen, dass Low Carb nicht nur beim Fettabbau hilft, sondern auch positive Effekte bei Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz und Energielevel haben kann. Doch was genau steckt hinter dem Ernährungskonzept – und wie funktioniert es?
Was ist Low Carb?
Die Ursprünge der Low-Carb-Bewegung reichen bis in die 1970er-Jahre zurück. Damals entwickelte der amerikanische Arzt Dr. Robert Atkins die bekannte Atkins-Diät, die auf eine drastische Reduktion von Kohlenhydraten setzt. Später folgten Varianten wie die Ketogene Diät, bei der der Körper in den Zustand der Ketose versetzt wird, sowie die South-Beach-Diät, die auf eine ausgewogene Kombination aus Low Carb und gesunden Fetten setzt.
Ob zum Abnehmen, zur Stabilisierung des Insulinspiegels oder zur Steigerung der Energie: Low Carb bietet viele Vorteile – vorausgesetzt, man kennt die Regeln und passt die Ernährung individuell an.
Wie sieht eine Low-Carb-Ernährung aus?
In der klassischen Ernährung machen Kohlenhydrate etwa 50 % der täglichen Energiezufuhr aus. Bei einer Low-Carb-Diät liegt dieser Anteil deutlich niedriger – je nach Variante zwischen 10 % und 45 %. Besonders strenge Formen wie die ketogene Ernährung setzen auf maximal 10 % Kohlenhydrate, während moderate Ansätze wie Low Carb High Fat (LCHF) oder South Beach bis zu 40–45 % erlauben.
Ein zentrales Prinzip der Low-Carb-Ernährung ist das Weglassen von Einfach- und Zweifachzuckern.
Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose und Fruktose gelangen schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.
Zweifachzucker (Disaccharide) wie Haushaltszucker (Saccharose) bestehen aus zwei Einfachzuckern und wirken ähnlich schnell.
Stattdessen setzt Low Carb auf Vielfachzucker (Polysaccharide), die langsam verdaut werden und den Blutzucker stabil halten. Diese stecken z. B. in Gemüse, Hülsenfrüchten und vollwertigen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index. So bleibt man länger satt und unterstützt die Fettverbrennung effektiv.
Welche Lebensmittel sind bei einer Low-Carb-Diät erlaubt?
Bei der Low-Carb-Ernährung stehen Lebensmittel im Fokus, die wenig Kohlenhydrate und Zucker, aber viel Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Erlaubt sind unter anderem:
- Fleisch & Geflügel (z. B. Rind, Huhn, Pute)
- Fisch & Meeresfrüchte (z. B. Lachs, Thunfisch, Garnelen)
- Eier
- Käse & andere fettreiche Milchprodukte
- Nüsse & Samen (z. B. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen)
- Sojaprodukte (z. B. Tofu, Tempeh)
- Gemüse mit wenig Stärke (z. B. Brokkoli, Zucchini, Spinat)
Diese Lebensmittel liefern hochwertige Proteine und Fette, die lange sättigen und die Fettverbrennung unterstützen. Ein leckeres Beispiel dafür ist unser Rumpsteak mit Cheddarsauce und Brokkoli, reich an Eiweiß, gesunden Fetten und perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung.
„Verbotene“ Lebensmittel bei Low Carb:
- Süßigkeiten & Gebäck (hoher Zuckeranteil)
- Obst mit viel Fruchtzucker (z. B. Bananen, Trauben, Mangos)
- Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffeln, Mais, Erbsen)
- Getreideprodukte (z. B. Brot, Nudeln, Reis, Müsli)
- Zuckerhaltige Getränke (z. B. Softdrinks, Fruchtsäfte, Eistee)
Diese Lebensmittel enthalten Einfach- und Zweifachzucker, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und die Insulinausschüttung fördern – was die Fettverbrennung hemmen kann.
Vorteile einer Low-Carb-Ernährung
Die Low-Carb-Diät überzeugt nicht nur durch ihre einfache Umsetzung, sondern auch durch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Einer der größten Pluspunkte: Weniger Heißhungerattacken. Durch die reduzierte Aufnahme von Zucker und schnell verdaulichen Kohlenhydraten bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, was das Verlangen nach Süßem deutlich senken kann.
Zudem wirkt sich Low Carb positiv auf die Blutfettwerte aus – insbesondere auf Triglyzeride und das HDL-Cholesterin. Auch der Stoffwechsel profitiert: Weniger Insulinausschüttung bedeutet, dass der Körper leichter auf Fettreserven zugreifen kann, was das Abnehmen erleichtert. Viele Anwender berichten außerdem von einem gesteigerten Energielevel, besserer Konzentration und einem allgemein verbesserten Wohlbefinden. Ein gutes Beispiel für eine ausgewogene Low-Carb-Mahlzeit ist der Lachsgratin mit Brokkoli und Kerrygold Auflaufkäse, reich an Eiweiß, gesunden Fetten und ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung.
Nachteile von einer Low-Carb-Ernährung
Trotz vieler Vorteile ist die Low-Carb-Ernährung nicht für jeden problemlos umsetzbar. Besonders in der Anfangsphase kann es zu Umstellungsbeschwerden kommen. Typische Symptome sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und ein allgemeines Gefühl von Schlappheit – oft als „Low-Carb-Grippe“ bezeichnet. Diese Beschwerden entstehen, weil der Körper lernt, statt Glukose vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen.
Ein weiterer Nachteil: Durch den Verzicht auf viele vollwertige Kohlenhydratquellen kann die Ballaststoffzufuhr sinken, was zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen kann. Zudem besteht das Risiko, dass bei einer sehr fettreichen Ernährung zu viele gesättigte Fette aufgenommen werden – vor allem, wenn wenig auf die Qualität der Lebensmittel geachtet wird.
Wer sich für Low Carb entscheidet, sollte daher auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl achten und die Ernährung individuell anpassen, um langfristig gesund zu bleiben.
Verschiedene Formen einer Low-Carb-Diät
Low Carb ist nicht gleich Low Carb – je nach Ziel und persönlicher Vorliebe gibt es verschiedene Ansätze, die sich in der Kohlenhydratmenge, Lebensmittelauswahl und Strenge der Umsetzung unterscheiden:
Atkins-Diät
Sehr kohlenhydratarm, startet mit unter 20 g KH pro Tag
Fokus auf Fett und Eiweiß
In Phasen aufgebaut, später werden KH langsam wieder gesteigert
Ketogene Diät (Keto)
Extrem Low Carb: max. 5–10 % KH
Ziel: Ketose, ein Stoffwechselzustand, bei dem der Körper Fett statt Zucker verbrennt
Besonders beliebt bei Sportlern und zur therapeutischen Anwendung
Glyx-Diät
Fokus auf den glykämischen Index: bevorzugt werden Lebensmittel, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen
Kohlenhydrate sind erlaubt, aber nur in qualitativ hochwertiger Form
Lutz-Diät
Entwickelt vom österreichischen Arzt Dr. Wolfgang Lutz
Erlaubt bis zu 72 g Kohlenhydrate pro Tag
Ziel: Stoffwechselentlastung und langfristige Gesundheit
Paleo-Diät
Auch bekannt als „Steinzeiternährung“
Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Getreide und Zucker
Fokus auf natürliche, unverarbeitete Produkte wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüsse
