Gesundes Abendessen: Nährstoffreich und Lecker in den Feierabend 

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Bedeutung eines gesunden Abendessens 

Ein gesundes Abendessen spielt eine entscheidende Rolle in der Förderung des Wohlbefindens und der langfristigen Gesundheit. Es bildet den Abschluss eines jeden Tages und beeinflusst nicht nur unseren Schlaf und die Erholung, sondern auch unsere langfristigen Essgewohnheiten. Die Bedeutung eines ausgewogenen und nährstoffreichen Abendessens reicht über bloße Sättigung hinaus, da es den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, die für eine optimale Funktion und Regeneration während des Schlafs unerlässlich sind. Im Folgenden erläutern wir dir die Bedeutung eines gesunden Abendessens: 

Was zeichnet ein gesundes Abendessen aus? 

Ein gesundes Abendessen zeichnet sich durch mehrere Merkmale aus, die zusammen eine ausgewogene und nährstoffreiche Mahlzeit gewährleisten. Hierzu zählen:  

  • Ausgewogene Ernährung: Ein gesundes Abendessen sollte eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. 
  • Portionskontrolle: Die Portionsgröße spielt eine wichtige Rolle, um Überernährung zu vermeiden. Angemessene Portionen tragen dazu bei, das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten. 
  • Vielfalt an Lebensmitteln: Insbesondere Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageres Eiweiß, stellen sicher, dass der Körper eine breite Palette von Nährstoffen erhält. 
  • Vermeidung von schweren Mahlzeiten: Schwere und fettreiche Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können die Verdauung beeinträchtigen und den Schlaf stören. Ein leichtes Abendessen ist daher oft empfehlenswert. 
  • Minimierung von verarbeiteten Lebensmitteln: Reduzierung von zuckerhaltigen Snacks, stark verarbeiteten Lebensmitteln und gesättigten Fetten zugunsten frischer, natürlicher Optionen. 
  • Berücksichtigung individueller Bedürfnisse: Ein gesundes Abendessen sollte die individuellen Bedürfnisse, Vorlieben und eventuelle gesundheitliche Anforderungen berücksichtigen. Menschen mit bestimmten Ernährungsbedürfnissen sollten ihre Mahlzeiten entsprechend anpassen. 
  • Zeitpunkt der Mahlzeit: Es ist ratsam, das Abendessen rechtzeitig zu sich zu nehmen, damit der Körper ausreichend Zeit für die Verdauung hat, bevor man schlafen geht. Späte und schwere Mahlzeiten können zu Verdauungsproblemen führen. 

Zutaten für ein nahrhaftes Abendessen 

Für ein gesundes und nahrhaftes Abendessen bieten sich allerlei leckere Zutaten an. Hier findest du einige Inspirationen: 

  • Mageres Eiweiß: Hähnchenbrust, Putenbrust, Fisch, Tofu oder Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für mageres Eiweiß. 
  • Vollkornprodukte: Vollkornreis, Quinoa, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot liefern komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. 
  • Gemüse: Eine bunte Mischung von Gemüse wie Broccoli, Spinat, Paprika, Karotten, Blattgemüse, Tomaten usw. sorgt für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. 
  • Gesunde Fette: Avocado, Olivenöl, Nüsse oder Samen können gesunde Fette liefern, die wichtig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sind. 
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen oder Erbsen sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. 
  • Milchprodukte oder Alternativen: Fettarme Milch, Joghurt oder pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Sojamilch können Kalzium und Protein liefern. 
  • Kräuter und Gewürze: Frische Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Koriander oder Gewürze wie Knoblauch, Ingwer und Kurkuma können Geschmack hinzufügen, ohne zusätzliche Kalorien oder Natrium. 
  • Frisches Obst: Als Dessert oder Beilage können frische Früchte wie Beeren, Äpfel, Birnen oder Orangen eine süße Note und zusätzliche Vitamine bieten. 
  • Frischer Fisch: Fisch wie Lachs, Forelle oder Thunfisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind. 
  • Gekochtes oder geröstetes Gemüse: Braten Sie Gemüse wie Süßkartoffeln, Zucchini oder Rosenkohl für eine leckere Beilage mit vielen Nährstoffen. 

Rezepte für ein gesundes Abendessen 

Dinkelwraps mit Lachs 

Zutaten für 4 Portionen: 

4 kleine Römersalatherzen (ca. 250g
1 reife Mango (ca. 600g
1 Bund Radieschen 
8 Dinkelwraps (à ca. 20 cm Ø) 
600g Lachsfilet ohne Haut 
Salz 
Pfeffer aus der Mühle 
1–2 EL Zitronensaft 
3 EL Öl 
1 Packung (150g) Kerrygold Frischkäse Curry & Mango 
Frischhaltefolie oder feuchtes Geschirrtuch zum Abdecken 
Evtl. Küchengarn zum Fixieren 

So gelingen die Dinkelwraps mit Lachs: 

1. Salat waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Mango fein würfeln. Radieschen in dünne Scheiben schneiden. 

2. Wraps nacheinander von beiden Seiten in einer heißen Pfanne kurz rösten, herausnehmen und auf einen Teller abkühlen lassen. Direkt mit Folie oder dem feuchten Geschirrtuch abdecken, da sie sonst trocken werden und sich nicht mehr einrollen lassen. 

3. Lachsfilet trocken tupfen, in Würfel schneiden und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Fischwürfel darin ringsherum ca. 3 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen. 

4. Einen Wrap mit etwas Frischkäse bestreichen, dann mit Salat, Mango, Radieschen und Lachs belegen und einrollen.  

Chili sin Carne 

Zutaten für 4 Portionen: 

1 Zwiebel 
2 Knoblauchzehen 
1 rote Paprikaschote 
1 Chilischote 
1 EL Kerrygold Original Irisches Butterschmalz 
250g rote Linsen 
200-400ml Gemüsebrühe 
2 Dosen gehackte Tomaten 
2-3 EL Tomatenmark 
2 TL Paprikapulver edelsüß 
1 TL Paprikapulver scharf 
1 TL Cumin 
1 Dose Mais 
1 Dose Kidneybohnen 

Außerdem 
150g Saure Sahne 
150g Kerrygold Original Irischer Cheddar Chili Reibekäse
1/2 Bund Petersilie 
1 Limette, in Stücke geschnitten 
Salz 
Pfeffer 

So gelingt das Chili sin Carne: 

  1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Die Paprikaschote waschen, putzen und in ca. 1x1cm große Würfel schneiden, die Chilischote in Ringe schneiden oder würfeln. 
  1. Das Butterschmalz in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin glasig andünsten. Dann die roten Linsen hinzugeben und mit 200 ml Gemüsebrühe aufgießen. 
  1. Die Paprikawürfel, die Chilischote, die gehackten Tomaten, das Tomatenmark, das Paprikapulver sowie Cumin hinzugeben und abgedeckt etwa 10-15 Minuten köcheln lassen. Zwischendurch hin und wieder umrühren. 
  1. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und anschließend zusammen mit dem Mais zum Chili geben. Abgedeckt weitere 5 Minuten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sollte das Chili zu dickflüssig sein und die Linsen noch nicht durch sein, die restliche Brühe schluckweise hinzugeben und das Chili weiter köcheln lassen. 
  1. Die Petersilie waschen und fein hacken. Die saure Sahne mit Salz und Pfeffer würzen. Das Chili zum Anrichten in Teller geben, jeweils einen Klecks saure Sahne darauf geben, mit reichlich Cheddar Chili bestreuen und mit gehackter Petersilie und Limettenspalten garniert servieren. 

TIPP: Zum Chili passt wunderbar frisch gekochter Reis, Brot oder Baguette. 

Arbeitszeit: 45 Minuten 

Gesundes Abendessen für spezielle Bedürfnisse 

Ein gesundes Abendessen kann an verschiedene Ernährungsbedürfnisse angepasst werden. Für glutenfreie Ernährung eignet sich beispielsweise gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Gemüsepfanne. Vegane Optionen könnten ein Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch oder ein Quinoa-Salat mit geröstetem Gemüse sein. Bei laktosefreier Ernährung bieten sich Gerichte wie gegrillter Lachs mit Kartoffelpüree an. Niedriger glykämischer Index kann durch gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli und Blumenkohlpüree erreicht werden. Gesunde Optionen für das Herz umfassen gebackenen Fisch mit grünem Spargel. Für Gewichtsmanagement eignen sich Gemüsepfannen mit magerem Rindfleisch oder Tofu. Proteingeladene Mahlzeiten könnten Quark mit Beeren und Nüssen oder Hähnchenbrust mit Süßkartoffelpüree sein. Natriumarme Gerichte wie gegrilltes Gemüse mit Zitronen-Kräuter-Dressing sind ebenfalls eine gute Wahl.  

Bei jeder speziellen Ernährungsanpassung ist es wichtig, individuelle Bedürfnisse und Geschmacksvorlieben zu berücksichtigen. 

Die optimale Zeit für das Abendessen 

Die optimale Zeit für das Abendessen kann je nach individuellem Lebensstil und persönlichen Präferenzen variieren, aber es gibt einige allgemeine Empfehlungen zum Timing des Abendessens, die Einfluss auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit haben können. Es wird empfohlen, das Abendessen etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen. Dies ermöglicht eine ausreichende Zeit für die Verdauung, bevor der Körper in den Ruhezustand übergeht. 

Der Essenszeitpunkt kann einen Einfluss auf den Stoffwechsel haben, insbesondere im Zusammenhang mit unserem natürlichen zirkadianen Rhythmus. Forschungen deuten darauf hin, dass Mahlzeiten, die während der ersten Hälfte des Tages eingenommen werden, möglicherweise vorteilhafter für den Stoffwechsel sind. Dies liegt daran, dass der Körper während des Tages aktiver ist und die Energie aus der Nahrung besser nutzen kann. 

Späte oder schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können hingegen den Schlaf beeinträchtigen und den Stoffwechsel belasten. Der Körper neigt dazu, während des Schlafs in einen energieeffizienten Zustand überzugehen, und die Verdauung kann weniger effektiv sein. Dies könnte zu einem langsameren Stoffwechsel führen und in Verbindung mit häufigem nächtlichem Essen das Risiko für Gewichtszunahme erhöhen. 

Es ist wichtig, dass die individuellen Lebensumstände und der persönliche Tagesablauf berücksichtigt werden sollten. Einige Menschen haben aufgrund von Arbeitszeiten oder anderen Verpflichtungen möglicherweise keine andere Option als spät zu Abend zu essen. In solchen Fällen ist es ratsam, leicht verdauliche und ausgewogene Mahlzeiten zu wählen. 

Getränke zum Abendessen 

Die Wahl der Getränke zum Abendessen kann einen erheblichen Einfluss auf die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden haben. Hier sind einige Getränke, ihre Vor- und Nachteile sowie ihre Auswirkungen auf eine gute Nacht: 

Wasser: 

Vorteile: Wasser ist kalorienfrei und trägt zur Hydratation bei. Ein ausreichender Wasserkonsum kann wichtig für den Körper sein, insbesondere nach einem aktiven Tag. 

Nachteile: Zu viel Wasser direkt vor dem Schlafengehen kann zu nächtlichen Toilettengängen führen, was den Schlaf unterbrechen kann. Es ist ratsam, ausreichend Wasser während des Tages zu trinken und die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen zu reduzieren. 

Kräutertee: 

Vorteile: Kräutertees wie Kamillen- oder Pfefferminztee sind koffeinfrei und können beruhigend wirken. Kamillentee wird oft für seine entspannenden Eigenschaften und seine Förderung von Schlaf und Entspannung geschätzt. 

Nachteile: Ein übermäßiger Konsum von Flüssigkeit vor dem Schlafengehen kann zu nächtlichen Toilettenbesuchen führen. Außerdem sollte auf koffeinhaltige Kräutertees verzichtet werden. 

Milch: 

Vorteile: Milch enthält das Aminosäure-Tryptophan, die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Ein warmes Milchgetränk kann beruhigend wirken und den Schlaf fördern. 

Nachteile: Menschen mit Laktoseintoleranz sollten möglicherweise zu laktosefreien Milchalternativen greifen. Zudem kann der hohe Fettgehalt in einigen Milchprodukten schwer verdaulich sein, wenn sie direkt vor dem Schlafengehen konsumiert werden. 

Milde Säfte: 

Vorteile: Einige milde Fruchtsäfte, wie etwa Kirschsaft, enthalten Melatonin und könnten daher positive Auswirkungen auf den Schlaf haben. 

Nachteile: Säfte können zuckerhaltig sein, was zu einem Energieanstieg vor dem Schlafengehen führen kann. Es ist ratsam, auf stark zuckerhaltige Säfte zu verzichten und in Maßen zu trinken. 

Zusammenfassung und Ausblick 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein gesundes Abendessen durch eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, gesunden Fetten, Kohlenhydraten und reichlich Gemüse charakterisiert ist. Die Portionskontrolle und die Vermeidung von stark verarbeiteten Lebensmitteln sind ebenfalls entscheidend. Der optimale Zeitpunkt für das Abendessen liegt etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. 

Für eine bessere Gesundheit und Lebensqualität ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Präferenzen zu berücksichtigen. Die Auswahl von glutenfreien, vegetarischen, laktosefreien oder anderen an spezielle Anforderungen angepassten Mahlzeiten ist möglich. Eine gute Flüssigkeitszufuhr, insbesondere mit beruhigenden Getränken wie Kräutertee oder Milch, kann den Schlaf fördern. 

Probier doch auch mal: unsere Rezept-Empfehlungen zum Selbermachen

Hier entdeckst du gesunde und köstliche Gerichte für dein Abendessen, die du ganz einfach zubereiten kannst. Lass es dir schmecken.

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